Category Archives: Vežbajte sa nama

  • 0

Joga vežbe za početnike

Category : Vežbajte sa nama

preuzeto sa sajta Joga Srbija

Joga vežbe za početnike

Ove joga vežbe za početnike su jednostavne i efikasne, mogu se raditi kući, samostalno. Ali za pravi efekat vežbi treba doći na čas joge. Date vežbe su samo delić iskustva i nikad ne mogu zameniti joga instruktora i predivan osećaj posle časa joge.

U svim asanama (joga vežbama) disanje i kretanje se dešavaju istovremeno, sinhronizovani su. Udah počinje i završava se sa jednim pokretom, izdah počinje i završava se sa drugim pokretom.

Za vreme vežbanja, fokus je na kretanju, disanju i brojanju rundi. Posle asane ostanite u stojećem, sedećem ili ležećem položaju i posmatrajte kako je uticala na Vas. Hata joga vežbe ciljaju ka balansu i jedinstvu fizičkog i mentalnog, što znači da nema cimanja, žurbe ili nasilnog ulaženja u položaj ako niste u stanju da ga izvedete.

Poštujte svoje telo, upoznajte ga i postepeno podižite granice. Vremenom će vežba iz rada i napora preći u opuštanje, uživanje i sreću. Potrebno je samo strpljenje i razumevanje.

 

Napomena: Prve tri vežbe su najbolje vežbe za kičmu i predstavljaju odličantrening za leđa. Stvaraju fleksibilnost, razgibanost i poboljšavaju komunikaciju između nerava i mišića.

joga vežba

Palma – Tadasana

Vežba Palma - Joga za početnike

Zauzmite uspravan stojeći položaj, blago razdvojenih stopala i sa rukama opuštenim sa strane. Opustite telo i umirite položaj. Prepletite prste ruku, okrenite dlanove spolja. Dignite ruke uvis i spustite ih na glavu. Ovo je početni položaj.
Istovremeno sa udahom dižite se na prste/vrhove stopala i istežite ruke uvis. Na kraju udaha i dizanja zadržite dah i položaj kratko, zatim polako sa izdahom spuštate ruke nazad na glavu i stopala na pod. Ovo je jedna runda. Uradite 5-10 rundi u zavisnosti od vremena.
Tadasana isteže kičmeni stub i razdvaja pršljenove, oslobađajući ih privremeno konstantnog tereta i pritiska zemljine teže. Stvara fizički i mentalni balans i pomaže rast kod mladih osoba.
joga vežba

Palma u stranu – Tiryaka Tadasana

Vežba Palma u stranu - Joga vezbe za pocetnikeVežba Palma u stranu - Joga vezbe za pocetnike

Zauzmite uspravan stojeći položaj, široko razdvojenih, paralelnih stopala i sa rukama opuštenim sa strane. Opustite telo i umirite položaj. Prepletite prste ruku, okrenite dlanove spolja. Ovo je početni položaj.
Istovremeno sa udahom dižete ruke uvis. Sa izdahom se spuštate pravih ruku na levu stranu. Zadržite kratko dah i položaj. Dok se vraćate u sredinu udišete. Sa izdahom se spuštate na levu stranu. Opet se sa udahom vraćate nazad. Ovo je jedna runda. Uradite 5-7 rundi.
Tiryaka Tadasana isteže i jača bočne mišiće trupa, stomačne i leđne mišiće, posebno otvara i oslobađa sredinu kičme.
joga vežba

Uvrtanje u stranu – Kati Chakrasana

Vežba Uvrtanje u stranu - Joga vezbe za pocetnikeVežba Uvrtanje u stranu - Joga vezbe za pocetnike

Zauzmite uspravan stojeći položaj, široko razdvojenih, paralelnih stopala i sa rukama opuštenim sa strane. Ovo je početni položaj.
Istovremeno sa udahom dižete ruke sa dlanovima na dole u horizontalu. Sa izdahom uvrćete levu oko struka sa dlanom okrenutim na spolja, lakat pripijen uz telo, desnu šaku dovodite do levog ramena, lakat opuštate na grudni koš i glavu rotirate u levo. Nema pomeranja karlice, ona uvek ostaje prava, uvrću se samo kičmeni stub i vrat. Zadržite kratko dah i položaj. Sa udahom vraćate trup, vrat i ruke u sredinu. Sa izdahom idete na desnu stranu. Ovo je jedna runda. Uradite 5-10 rundi na ovaj način.
Kati Chakrasana uvrće pršljenove u oba smera, povećavajući njihovu fleksibilnost. Oslobađa ih pritiska i poboljšava komunikaciju između nervnog sistema i mišića. Ima sposobnost da vas lako uvede u unutrašnji prostor, ako vam je um brz i uznemiren. Stvara efekat introvertnosti, što je odlično ako su vam čula preopterećena informacijama. Samo obratite pažnju na kretanje ruku i ramenog pojasa, zajedno sa disanjem.
joga vežba

Mačka – Marđariasana

Vežba Mačka - Joga za početnike

Sedite na pete sa blago razdvojenim kolenima. Odatle pređite na ruke u položaj mačke, tako da su ruke i noge paralelne. Stopala i kolena su razdvojena u širini kukova, ruke u širini ramena. Glava je usmerena nadole, u nivou sa leđima, tako da gledate u pod. Ovo je početni položaj.
Sa udahom blago savijate glavu unazad i leđa nadole, kao da hoćete da stomakom dodirnete pod. Zadržite kratko dah u finalnom položaju. Sa izdahom savijate glavu ka unutra, tako da bradom dodirnete grudni koš (ako možete – nije neophodno), i leđa uvis. Zadržite kratko dah u finalnom položaju. U oba položaja blago naglasite izvijanje karlice. Uradite 5-10 rundi.
Mačka ima blagotvoran uticaj na ženski reproduktivni sistem i regulisanje menstrualnog ciklusa. Isteže ceo kičmeni stub, mišiće stomaka i leđa, stvara fleksibilnost i gipkost, poboljšava vezu između nervnog sistema i mišića.
joga vežba

Kobra – Buđangasana

Vežba Kobra - Joga za početnike

Lezite na stomak sa spojenim i ispruženim stopalima. Postavite šake u nivou ramena, malo razmaknute od trupa, sa laktovima uz telo i čelom na podu. Ovo je početni položaj.
Istovremeno sa udahom počnite da dižete glavu nagore, grudni koš (koristite snagu ruku, ne leđa) pa stomak, ali tako da karlica i kukovi ostanu u kontaktu sa podom. Kratko zadržite dah u toj poziciji i onda sa izdahom polako spustite telo u početni položaj. Ponovite 5-7 rundi. Kasnije se broj rundi može povećati.
Redovno praktikovanje kobre uklanja bol u donjim leđima, stvara fleksibilnost kičmenog stuba. Promoviše zdrav apetit, vrši blagu masažu jetre i bubrega. Blagotvorno deluje kod na menstrualni ciklus i druge ginekološke poremećaje kod žena. Sa psihološke strane okreće nas ka životu, daje sposobnost da se suošimo sa životom, da budemo otvoreni i emotivno i mentalno.
joga vežba

Zec – Šašankasana

Vežba Zec - Joga za početnike

Sedite na pete sa blago razdvojenim kolenima, između stopala. Spustite trup na butine i oslonite čelo na pod. Ruke su ispružene i opuštene na podu, paralelne. Zatvorite oči i usta, dišite kroz nos. Celo telo treba da bude opušteno, bez tenzije ili držanja nekog dela tela. Posmatrajte dah, položaj ili mentalno stanje, koristite dah da se opustite. Ako vam konstitucija tela ili fleksibilnost ne dozvoljavaju da glavu spustite na pod, prislonite čelo na jednu ili dve pesnice, sa bridom dlana ka podu i opustite se.
Ova asana opušta nervni sistem tako što blago isteže nerve duž kičme. Uklanja bes, ljutnju, frustraciju, odlična je za osobe koje lako planu. Simulira položaj bebe u stomaku i tako stvara osećaj sigurnosti i zaštite. Takođe blago masira unutrašnje organe pritiskom trupa i butina na stomak.
U ovom položaju možete ostati i 5-10 minuta ako vam prija, pa i više u kasnijim stupnjevima.

 

JOGA DISANJE

joga disanje

Jogički Dah

Joga Disanje - Joga za početnike

Zauzmite udoban meditativni položaj, sa rukama opuštenim na kolenima ili ležeći položaj. Zatvorite oči i opustite celo telo. Obratite pažnju na dah. Počnite da udišete stomakom, dok ga ne napunite vazduhom. Onda nastavite da udišete plućima tako da otvorite grudni koš. Zatim počnite da izdišete prvo plućima, istisnite vazduh iz grudnog koša, potom stomakom. To je jedna runda. U Početku radite 5-10 rundi dnevno, dok se ne naviknete. Kasnije možete postepeno da povećavate na 15-20.
Prelaz treba da bude blag i neprimetan, kao kretanje talasa, udah i izdah tihi i lagani. Disanje je blago, duboko i sporo, bez forsiranja ili tenzije.
Disanje na ovaj način dovodi do povećanog unosa kiseonika u telo (poboljšava izbacivanje toksina) i postepenog preuzimanja kontrole nad dahom. Ima opuštajući efekat na um i telo, odličan je način za izbacivanje stresa, tenzije i umirivanje napetih nerava. Neprekidni fokus na dah dovodi do duboke relaksacije, koja je najbolji uvod za početak učenja, radnog dana ili odrađivanja važnih obaveza, pošto ćete nakon toga biti laki i puni energije.
joga disanje

Nadi Šodan

Joga Disanje - Nadi Shodhana - Joga vezbe za pocetnikeJoga Disanje - Nadi Shodhana - Joga vezbe za pocetnikeJoga Disanje - Nadi Shodhana - Joga vezbe za pocetnike

Zauzmite udoban meditativni položaj, sa rukama opuštenim na kolenima. Zatvorite oči, usta i opustite celo telo. Dovedite desnu ruku u Nasagra mudru. Kažiprst i srednji prst stavite na centar između obrva. Koristite palac i domali prst za naizmenično otvaranje i zatvaranje nozdrva. Ovo je početni položaj. Mentalni fokus je na centru između obrva i brojanju rundi, fizički na kretanju vazduha kroz nozdrve dok dišete.
Prvi stepen: Udahnite i izdahnite kroz levu nozdrvu 5 puta, zatim kroz desnu 5 puta, pa kroz obe nozdrve 5 puta.Ovo je 1 runda. Uradite 5 rundi na ovaj način.
Drugi stepen: Udahnite kroz levu, izdahnite kroz desnu nozdrvu. Zatim udahnite kroz desnu, izdahnite kroz levu nozdrvu. To je jedna runda. Uradite 5 rundi za početak, kasnije možete da povećate. Napomena: Prvo savladajte prvi stepen, pa onda pređite na drugi.
Nadi Šodan čisti energetske puteve u nozdrvama i telu, Ida i Pingala nadi, tj. mentalnu i fizičku energiju, balansira funkcionisanje leve i desne hemisfere mozga i poboljšava saradnju između njih. Poboljšava disanje, razmenu kiseonika i ugljendioksida u telu, čisti krv od toksina. Dovodi do bistrine uma i bolje koncentracije, pa se preporučuje svima koji se bave mentalnim radom ili su mentalno mnogo aktivni.

 

VEŽBE OPUŠTANJA

joga vežba

Rotacija Tela

Vežba Savasana - Joga vežbe za početnike

Lezite na leđa sa stopalima raširenim u širini kukova, rukama blago odvojenim od tela, dlanova okrenutih na gore. Zatvorite blago oči i usta, opustite se. Postanite svesni spontanog daha jedno vreme i posmatrajte ga. Onda osetite telo, njegov položaj, težinu, unutrašnje stanje. Počnite da opuštate deo po deo tela, tako što ćete sa udahom osetiti određeni deo tela, sa izdahom ga opustiti. Opustite desnu ruku, desnu polovinu trupa, desnu nogu. Ponovite na levoj strani. Opustite gluteus, celu površinu leđa. Lice i glavu, prednju stranu trupa. Onda opustite celu desnu stranu tela, levu, zadnju i prednju. Na kraju opustite celo telo odjednom nekoliko puta.
Vežba opuštanja se može raditi pred spavanje, posle intenzivne fizičke aktivnosti ili ako ste premoreni posle napornog dana, a nemate vremena za spavanje. Kombinovano sa jogičkim dahom potpuno opušta i regeneriše i telo i um.

Ako imate više vremena na raspolaganju, na našem sajtu su Vam dostupni audio zapisi za preuzimanje – meditacija i joga nidra (vežbe opuštanja), kao i kombinaciju disanja i opuštanja (Opuštanje Tela+Disanje).


  • 0

Zdrav život, ishrana i vežbanje

Category : Vežbajte sa nama

preuzeto sa http://pametnakrava.blogspot.rs/2015/03/moji-utisci-par-godina-posle.html

Moji utisci par godina posle

Želeo bih da sumiram svoje utiske posle skoro 3 godine bavljenja fitnessom (vežbanje, zdrava ishrana i sl.) i podelim sa ljudima moje iskustvo.
Mislim da će dosta ovih saveta biti od velike koristi ljudima koji tek uplovljavaju u fitness vode, i pomoći im da se na početku što manje vrte u krug i ne troše bespotrebno svoj teško zarađeni novac.
Verovatno ste već čuli da “ništa nije onako kako izgleda” i to se (sa pravom) može reći za dosta toga u životu, pa i fitness svet i industriju koji je u suštini jedna velika prevara, a sve u cilju zarade. Stoga se dosta često plasiraju poluinformacije, iz konteksta otrgnute (ali validne) naučne studije ibroscience. Ali da krenemo pa će neke stvari biti jasnije.
1. Većina fitness portala, YouTube kanala i sl. daje savete koji se kose sa zdravim razumom, previše komplikujući stvari i stvarajući čitavu filozofiju od, u suštini, jednostavnih stvari
2. Sve trendy dijete, programi i režimi ishrane su gubljenje vremena i vešt pokušaj da se uvali kupovina neke knjige, programa, poveća broj pregleda na sajtu, sve uz rizik da narušite zdravlje (da, mislim na paleo, chrono, high protein, low carb i slične)
Najbolji izbor je umerena, balansirana ishrana (dakle zdravi, nerafinisani makronutrijenti – proteini, masti i ugljeni hidrati je sve što vam treba)
USDA preporuke – sve što treba da znate o zdravoj ishrani na jednoj slici bez ikakve preterane filozofije
Izvor: http://www.foodpyramid.com/mypyramid
3. Kardio trening (trčanje, plivanje, bicikl i sl.) nije neophodna stvar prilikom skidanja kilograma, i ako ga forsirate sve što ćete dobiti su povrede i nedostatak energije, kao i pojačan apetit koji će vas terati da jedete više (bitno ako hoćete da regulišete kilažu)
Dovoljno je da se prošetate svaki dan, vozite bicikl ili par puta nedeljno odete na neki ekipni sport (fudbal, košarka) ako želite da ostanete zdravi – nije potrebno patiti se satima i danima na stazi za trčanje ili stacionarnom biciklu, a i dozlaboga je dosadno i zamorno, bar meni.
Za skidanje kilograma je najbitnija ishrana!

Ako preterujete sa kardio treningom kao što je to čest slučaj sa trčanjem možete lako povrediti kolena
Izvor: http://www.gochinesemedical.com/images/knee-pain.jpg
4. Više manjih obroka dnevno nema nikakve posebne prednosti, predstavlja mentalni i fizički napor za većinu ljudi i kosi se sa zdravim razumom – nije bitan broj obroka već koliko hrane tj. kalorija unosite, bilo to sve u jednom ili 10 obroka
5. Suplementi su apsolutno nepotrebna stvar i predstavljaju najobičnije bacanje para (pomenuo sam gore balansiranu ishranu – to je sve što je potrebno za održavanje i izgradnju mišićne mase i normalno funkcionisanje organizma)
Količine proteina koje preporučuju fitness gurui i “experti” su nepotrebne, i cela stvar je zapravo vešto smišljena marketinška prevara kako bi se prodavali proteinski suplementi.
6. Teretana i fitness oprema vam nisu potrebne i predstavljaju bacanje para – sve što vam treba je prostor (soba ili napolju) za vežbanje i bodyweight trening
Pavel Rudometkin aka popularni Fortress koji radi isključivo bodyweight vežbe – fali li mu nešto?
Izvor: http://www.fortressbody.com/wp-content/uploads/2012/04/DSC01721.jpg
7. Većina fitness gurua, profesionalnih bodybuildera i fitness modela je na anaboličkim steroidima, i ogroman broj ljudi ima nerealna očekivanja u vidu rezultata koji se mogu postići treningom, ovde važi ona stara da izgled definitivno vara – dakle, nemojte da vam fizički izgled bude pokriće za nečiju upućenost i ne slušajte savete ljudi koji (vrlo verovatno) steroidima duguju svoj
uspeh
Sve rečeno u ovom sjajnom posteru sa Vukajlije
Izvor: http://x.vukajlija.com/var/products/posters/201304/596211/republicko-takmicenje.jpg
8. Ugljeni hidrati ne goje niti imaju tendenciju da se pretvore u salo kada se jedu uveče (zapravo postoje studije koje dokazuju upravo suprotno)
Bilo koji makronutrijent (protein, mast ili ugljenih hidrat) će se pretvoriti u višak kilograma tj. salo ako ga ima previše, dakle – slobodno jedite hleb, testenine i žitarice uveče.
Slobodno jedite hleb uveče – ali bez preterivanja!
Izvor: http://img2.timeinc.net/health/images/gallery/eating/butter-bread-400×400.jpg
9. Slušajte svoje telo jer ono najbolje zna šta mu je potrebno, umesto slušanja nebuloznih saveta sa strane – ako ste umorni ili vas mrzi nemojte vežbati, smanjite intenzitet treninga, odmorite se i preskočite trening sve dok vam to ne prelazi u naviku, ako vam se jede junk food jedite ali u umernim količinama.
Ne potpadajte pod uticaj kojekavih motivacionih fitness sajtova koji, kako ispada, daju savete da morate 24h da dajete sve od sebe i da živite kao mašina – to je nešto što se opet kosi sa zdravim razumom
Ne treba vežbati svaki dan u nedelji, 2-3x nedeljno je više nego dovoljno.
Preskočite trening povremeno i odmorite se!
Izvor: http://promotehealth.info/wp-content/uploads/sleep.jpg
10. Anabolic windows i proteinski šejk odmah posle treninga kako se ne bi izgubila mišićna masa je još jedna prevara industrije suplemenata – možete jesti i nekoliko sati posle treninga a efekat je uvek isti, bitno je samo da vaše telo dobije sve što mu je potrebno u toku dana
Gubitak mišićne mase (katabolizam) se dešava tek kada je naše telo u stanju dugotrajnog gladovanja (eng. fasting), čitaj – ako više dana ne jedeš ništa. Čak i tada, telo uvek bira prvo masne naslage kao izvor energije pa tek onda mišiće (proteine) i katabolizam je, ustvari, veoma spor proces za koji su potrebni dani. Dakle – mišićna masa se ne gubi tako lako i nećete ništa izgubiti ako ne popijete proteinski šejk ili ne jedete odmah posle treninga. Pogledajte ovaj eksperiment koji je uradio pomenuti The Fortress.

I zapamtite za kraj – u antici je postojao moto “umerenost u svemu” a sličnu životnu filozofiju je imao i Hipokrat, pominje se u delima Marka Aurelija i dr.
Umerenost u svemu se može primeniti na sve sfere i uticaje života, pa i na fitness. Moj savet vam je da se toga pridržavate, a i kada pogledate to niko drugi pa ni ja ne treba da vam kažem ili preporučim – jednostavno, u pitanju je zdrav razum, razmišljanje i logika.
Srećno!

Za Hipokrata kažu da je živeo preko 100 godina – sigurno nije pričao koješta!

Categories